Ce este activitatea fizică la vârsta matură?
Pentru multă vreme, ideea de 'exercițiu' a fost asociată cu transpirație intensă, alergare sau săli zgomotoase. În realitate, pentru corpul matur, activitatea fizică înseamnă orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici care consumă energie. Ea cuprinde mersul până la brutărie, ridicarea de pe scaun, aplecarea pentru a uda o floare, joaca alături de nepoți sau urcatul câtorva trepte.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS / WHO) pentru adulții 65+
Ghidurile oficiale ale Organizației Mondiale a Sănătății oferă repere clare și adaptabile:
- Activitate aerobă: Un interval orientativ de 150–300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână (cum ar fi mersul pe jos în ritm susținut), sau o combinație echivalentă;
- Întărire musculară: Exerciții de forță pentru principalele grupe musculare efectuate în cel puțin 2 zile pe săptămână;
- Echilibru și prevenirea căderilor: Pentru adulții cu mobilitate redusă, OMS recomandă activități multicomponente de echilibru funcțional în 3 sau mai multe zile pe săptămână;
- Principiul adaptării: Nivelul de activitate trebuie adaptat strict la starea de sănătate și posibilitățile funcționale ale fiecărei persoane. Ceva este întotdeauna mult mai bun decât nimic.
De ce mișcarea trebuie să fie diversă
Corpul uman nu este o mașinărie liniară. Dacă doar mergem pe jos, antrenăm inima și picioarele, dar omitem forța brațelor și mobilitatea spatelui. De aceea, o săptămână echilibrată cuprinde:
- Mersul: Pentru circulație, oxigenare pulmonară și sănătate cerebrală;
- Mobilitatea articulară: Pentru a păstra amplitudinea de mișcare a umerilor, șoldurilor și gâtului;
- Echilibrul: Pentru siguranță și reducerea fricii de instabilitate;
- Forța blândă: Pentru ca oasele să rămână dense, iar ridicarea de pe scaun să rămână ușoară.
Cum integrăm mai multă activitate fără stres
Secretul nu stă în voință de fier, ci în reconfigurarea spațiului domestic. Atunci când casa devine un loc prietenos cu mișcarea:
- Păstrezi un pahar de apă pe o comodă mai îndepărtată pentru a te ridica să-l iei;
- Faci 5 ridicări de pe scaun înainte de a deschide cartea preferată;
- Balansezi ușor greutatea de pe un călcâi pe altul în timp ce asculți radioul;
- Ieși pentru o scurtă plimbare de 15 minute când soarele este cald.